מורטון נוירומה היא תופעה שכיחה בכף הרגל הנגרמת מלחץ או גירוי בעצב הממוקם בין האצבעות, לרוב בין האצבע השלישית והרביעית. תסמינים נפוצים כוללים כאב, תחושת צריבה, עקצוץ או תחושה כאילו יש חפץ קטן בתוך הנעל. אמנם במקרים חמורים ייתכן צורך בהתערבות רפואית, אך תרגילים פשוטים ומתאימים יכולים להפחית את הלחץ והכאבים באופן משמעותי ולעיתים אף למנוע את הצורך בטיפול נוסף.
במאמר זה נסקור חמישה תרגילים מומלצים למורטון נוירומה שניתן לבצע בבית. תרגילים אלה נועדו לשפר את התפקוד, להקל על הכאב, ולחזק את השרירים והרקמות בכף הרגל.
1. תרגיל מתיחת כף הרגל והאצבעות
מתיחת כף הרגל והאצבעות היא דרך יעילה להפחתת הלחץ על העצב המגורה ושיפור גמישות השרירים והרקמות באזור הפגוע.
כיצד לבצע את התרגיל:
- שבו על כיסא בנוחות כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- הרימו רגל אחת והניחו אותה על הברך של הרגל השנייה.
- אחזו את אצבעות כף הרגל ביד אחת ומשכו אותן בעדינות לאחור, כך שתרגישו מתיחה לאורך קשת כף הרגל.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות ושחררו.
- חזרו על הפעולה 3 פעמים לכל רגל.
יתרונות התרגיל:
- מפחית את הלחץ על העצב.
- משפר את טווח התנועה של כף הרגל.
- מתאים לכל גיל ומצב גופני.
2. עיסוי עם כדור להקלה על מתח ולחץ
עיסוי כף הרגל באמצעות כדור קטן, כגון כדור טניס, מסייע להרפיית רקמות השריר ולשיפור זרימת הדם לאזור הכאב.
כיצד לבצע את התרגיל:
- שבו על כיסא כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- הניחו כדור טניס או כדור קטן דומה על הרצפה.
- הניחו את כף הרגל על הכדור וגלגלו אותו בתנועה עדינה הלוך ושוב מתחת לקשת כף הרגל.
- המשיכו בעיסוי במשך 2-3 דקות בכל רגל.
יתרונות התרגיל:
- מפחית את הכאב ומשחרר מתח מצטבר.
- מגביר את זרימת הדם באזור הפגוע.
- ניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן.
3. תרגיל חיזוק שרירי הקשת
חיזוק שרירי הקשת בכף הרגל חשוב להפחתת עומסים על העצבים והגידים, במיוחד במקרה של מורטון נוירומה.
כיצד לבצע את התרגיל:
- הניחו מגבת קטנה על הרצפה מולכם.
- שבו על כיסא והניחו את כף הרגל על המגבת.
- בעזרת אצבעות הרגליים, נסו "לאסוף" את המגבת ולהרים אותה.
- שחררו את המגבת וחזרו על הפעולה 10 פעמים בכל רגל.
יתרונות התרגיל:
- מחזק את שרירי כף הרגל.
- משפר יציבות ותמיכה לכף הרגל.
- מסייע במניעת פציעות נוספות.
4. מתיחת גיד אכילס ושיפור הגמישות
גיד אכילס הוא אחד מהגידים החשובים בכף הרגל. לחץ על גיד זה עלול להשפיע על מצב העצבים בכף הרגל, ולכן מתיחות מתאימות הן חלק חשוב מהטיפול.
כיצד לבצע את התרגיל:
- עמדו מול קיר בגובה הכתפיים והניחו את הידיים עליו.
- הניחו רגל אחת קדימה והרגל השנייה ישרה לאחור, כאשר העקב האחורי נוגע ברצפה.
- כופפו את הברך הקדמית והרגישו את המתיחה בגיד האכילס של הרגל האחורית.
- החזיקו במתיחה למשך 15-20 שניות.
- חזרו על הפעולה 3 פעמים לכל רגל.
יתרונות התרגיל:
- משפר את הגמישות הכללית של כף הרגל.
- מפחית את העומס על העצב הפגוע.
- מתאים גם כחלק מתרגילי מניעה.
5. תרגיל לתנועתיות והרפיית אצבעות הרגליים
תרגיל פשוט זה נועד לשפר את זרימת הדם באזור כף הרגל ולשחרר את הלחץ על העצב המודלק.
כיצד לבצע את התרגיל:
- שבו על כיסא והניחו רגל אחת על הברך של הרגל השנייה.
- אחזו בעדינות באצבעות כף הרגל ביד אחת וכופפו אותן קדימה ואחורה בתנועה איטית.
- חזרו על הפעולה למשך 1-2 דקות בכל רגל.
יתרונות התרגיל:
- מסייע בהפחתת תחושת הצריבה והעקצוץ.
- משפר את גמישות אצבעות הרגליים.
- קל לביצוע וללא צורך בעזרים נוספים.
שילוב התרגילים באורח החיים היומיומי
התרגילים שהוצגו במאמר נועדו להקל על כאבים ממורטון נוירומה ולסייע בשיקום התפקוד התקין של כף הרגל. התמדה בתרגול יומיומי יכולה להביא להקלה משמעותית, במיוחד כאשר התרגילים מבוצעים נכון ובאופן סדיר.
יחד עם זאת, חשוב להקפיד על התאמת הנעלה נוחה ותומכת, להימנע מפעילות הגורמת ללחץ מיותר על כף הרגל, ולשלב מנוחה מספקת כדי לאפשר לגוף להתאושש.
במידה שהכאב נמשך או מחמיר, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי. ד"ר אלמוג לוי, מומחה לאורתופדיה ולכף הרגל, מספק טיפולים מותאמים אישית תוך שימוש בטכניקות חדשניות שמטרתן לשפר את איכות החיים של המטופלים.
למידע נוסף על מורטון נוירומה תרגילים ועל אפשרויות הטיפול המתקדמות, צרו קשר עם ד"ר אלמוג לוי בטלפון 055-4351650 או בקרו באתר המרפאה.
